По раѓањето на бебето, моментите во кои жената повторно се чувствува поврзана со самата себе се непроценливи. Покрај омиленото кафе или гледањето добра серија, токму нежната физичка активност може да биде еден од најдобрите начини повторно да воспостави рамнотежа во период кога речиси сè е насочено кон грижата за новороденчето.
Свесното движење не е важно само за физичкото здравје, туку и за негување на односот кон сопственото тело и сопствените потреби.
Придобивки од вежбањето по породувањето
Животот со новороденче, исполнет со чести будења, доење или хранење и недостиг на сон, може значително да влијае врз расположението и самодовербата на мајката.
Дури и најлесните форми на физичка активност го поттикнуваат лачењето на ендорфини – хормони кои придонесуваат за подобро расположение.
Психијатарката д-р Брук Чуле објаснува дека движењето може да го зголеми нивото на серотонин, што помага во ублажување на симптомите на депресија и анксиозност.
Освен психолошките придобивки, вежбањето придонесува и за:
- зајакнување на мускулите на трупот и карличното дно;
- подобрување на силата и држењето на телото;
- полесно извршување на секојдневните активности;
- подобра циркулација;
- намалување на вкочанетоста предизвикана од доење и носење на бебето;
- постепено зголемување на нивото на енергија.
„За многу нови мајки, вежбањето е драгоцена можност да одвојат време само за себе, што може да биде исклучително освежувачко во овој предизвикувачки период“, истакнува сертифицираната фитнес-тренерка Дениз Чакојан.
Крис Херберт од фитнес-центарот The Gym Venice додава дека вежбањето не е само прашање на физичка форма.
„Тоа е еден од начините на кои жените повторно ја градат довербата во сопственото тело.“
Кога е безбедно да се започне?
Веќе неколку дена по породувањето, кратките прошетки и другите лесни активности, како престој на свеж воздух, можат да бидат добар почеток.
Најважно е мајката да го слуша своето тело и да се консултира со лекар, особено ако породувањето било проследено со компликации или било извршено со царски рез.
Покрај пешачењето, во првите шест недели акцентот треба да биде ставен на:
- вежби за правилно дишење;
- зајакнување на мускулите на карличното дно;
- постепено враќање на силата.
Според д-р Чуле, целта е телото да се движи онолку колку што му е пријатно, без болка или чувство на непријатност.
Вежби што се препорачуваат по породувањето
Кога ќе се чувствувате подготвени и ќе добиете дозвола од лекар, важно е да запомните дека целта на вежбањето не е што побрзо да го „вратите старото тело“.
Целта е повторно да се поврзете со себе, да го зачувате менталното здравје и постепено да ја обновите силата.
Херберт ги охрабрува жените да не размислуваат за согорување калории, туку за тоа како се чувствуваат додека се движат.
„Лековитото движење не мора да изгледа како класичен тренинг“, нагласува тој.
Експертите препорачуваат активности со низок интензитет, како што се:
- Пешачење – започнете со пократки прошетки и постепено зголемувајте го времетраењето.
- Нежно истегнување – особено на вратот и рамената, за ублажување на напнатоста од доење и носење на бебето.
- Кегелови вежби – со нежно стегање и опуштање на мускулите на карличното дно се обновува нивната сила и се подобрува контролата на мочниот меур.
- Вежбата „птичјо куче“ (Bird dog) – од положба на четири потпорни точки се испружуваат спротивната рака и нога. Оваа вежба ја подобрува стабилноста на трупот, рамнотежата и координацијата.
- Мост (Bridge hold) – по одобрение од лекар, оваа вежба ги зајакнува глутеалните мускули и трупот, а истовремено ја поддржува функцијата на карличното дно.
- Пливање или одење во вода – по целосното закрепнување, водата го намалува оптоварувањето на зглобовите и обезбедува добра поддршка на телото.
- Возење статичен велосипед – лесна кардиовежба што ја подобрува кондицијата без прекумерно оптоварување.
- Постнатална јога – помага за подобрување на флексибилноста, техниките на дишење и смирување на нервниот систем.
На што треба да внимавате?
Експертите предупредуваат дека новите мајки треба да избегнуваат тренинзи со висок интензитет, кревање тешки товари и напорни вежби за стомачните мускули сè додека лекарот не потврди дека телото е подготвено.
Исто така, не треба да се продолжува со вежбање доколку се јават:
- болка;
- чувство на тежина во карлицата;
- неконтролирано истекување на урина;
- засилено крвавење.
Овие симптоми може да бидат знак дека на телото му е потребно повеќе време за закрепнување.
За крај, експертите потсетуваат на нешто што секоја мајка треба да го има на ум: не го споредувајте сопственото закрепнување со туѓото. Секое тело закрепнува со свое темпо, а најважно е силата да се враќа постепено, без притисок и без брзање да се достигне состојбата пред бременоста.
