Сезонското афективно растројство (САР) често се јавува со доаѓањето на зимата и пократките денови, кога многу мајки забележуваат пад на енергијата, трпението и мотивацијата. Станува збор за реален образец кој може да влијае врз расположението, сонот и способноста за концентрација. Во продолжение пренесуваме девет идеи кои ги комбинираат клиничките сознанија со секојдневието на мајчинството, осмислени за да понудат поддршка во овој период.
Започнете го денот со силна светлина
Утринската светлина помага во регулирањето на внатрешниот биолошки часовник, што може да го подобри расположението и нивото на енергија. Доколку природната сончева светлина е ограничена, корисна може да биде светлосна ламба од 10.000 лукси, која се користи веднаш по будењето. Клиниката Мајо советува избор на светлосна ламба со UV-филтер, со напомена дека светлосната терапија, по потреба, може да се комбинира со психотерапија или лекови. Се препорачува да седите блиску до светлината 20 до 30 минути за време на појадокот, со отворени очи, но без директно гледање во изворот. За полесна утринска рутина, ламбата можете да ја оставите подготвена на кујнскиот пулт уште од вечерта.
Активирајте го телото во кратки интервали
Физичката активност може да изгледа како голем напор кога се чувствувате исцрпено, па затоа се препорачуваат кратки периоди на движење. Десетминутна прошетка со количка, одење во место или неколку минути истегнување во дневната соба можат да бидат од корист. Кога е можно, комбинирајте го движењето со изложеност на светлина, на пример кратка прошетка на отворено по носењето на децата на училиште. Можете да одвоите неколку минути за лесни вежби додека, на пример, се вари кафето.
Ставете го сонот на прво место
САР често ги нарушува навиките за спиење. Доследното време на легнување и будење може да придонесе за постабилно расположение. Се препорачува воведување 30-минутна рутина за опуштање: пригушете ги светлата, истуширајте се со топла вода, исклучете ги известувањата на телефонот и читајте книга наместо да гледате во екран. Ако почувствувате поспаност рано навечер, дозволете си краток одмор без долго спиење. Важно е и јасно да ги комуницирате вашите потреби со семејството, на пример: „Потребно ми е мирно време од 21:30 за да бидам одморена утре.“
Обезбедете стабилна исхрана
Стабилното ниво на шеќер во крвта придонесува за постабилно расположение. Тежнејте кон редовни оброци кои содржат протеини, сложени јаглехидрати и разновиден зеленчук. Подгответе едноставни зимски опции како супи, измиен лиснат зеленчук, јајца, грчки јогурт или замрзнато бобичесто овошје. Хидратацијата е исто така клучна, а доколку размислувате за земање витамин Д, консултирајте се со вашиот лекар. Корисно е во оставата да имате јаткасти плодови, конзервирана туна или гранола за брз оброк.
Планирајте кратки социјални контакти
Изолацијата може да го влоши лошото расположение, па затоа се важни и кратки облици на поврзување. Испратете двеминутна гласовна порака до пријателка, вклучете се во групен разговор или испланирајте неделна прошетка со соседка. Отворено комуницирајте, на пример: „Зимскиот период ми е тежок. Можеме ли да се слушаме секој вторник за поддршка?“
Намалете ги очекувањата
Во периоди на намалена енергија, стремежот кон совршенство може дополнително да оптовари. Важно е да го прифатите принципот „доволно добро“ и да размислите кои задачи можете да ги поедноставите: подготвувајте поедноставни вечери, намалете го притисокот околу сложени активности или нарачајте достава на намирници. Можете да направите и „зимска минимална листа“ со три приоритети дневно, како земање терапија, пет минути на свеж воздух или внес на протеини за ручек.
Создадете смирувачки ритуали
Пријатните сетилни дразби можат да го смират нервниот систем. Размислете за топлина и удобност: топла шолја чај, дебели чорапи, смирувачка музика, дифузер со етерично масло или топла купка. Поврзете го ритуалот со одреден дел од денот, на пример откако децата ќе заспијат или веднаш по враќањето дома. На едно место можете да ги поставите омилениот чај и ламба со пригушено светло како сигнал за почеток на релаксацијата.
Преиспитајте ги сезонските обрасци на размислување
САР може да поттикне негативни мисли како „Секогаш ќе биде вака.“ Важно е да се препознае сезонскиот карактер на овие мисли и да се потсетиме дека обрасците се менуваат со текот на времето и со поддршка. Обидете се со потсетник: „Ова е само зимско расположение. Јас не сум моите мисли.“ На фрижидерот можете да залепите пораки како: „Ова е привремено“ или „Малите чекори се важни“. Кога ќе се појави чувство на вина, кажете си: „Денес правам онолку колку што можам.“
Побарајте стручна помош навреме
Терапија, онлајн консултации, групи за поддршка или промени во терапијата со лекови се валидни опции. Националниот институт за ментално здравје ги наведува светлосната терапија, когнитивно-бихејвиоралната терапија (КБТ) прилагодена за САР и лековите како методи засновани на докази, со напомена дека кај некои лица придобивките од КБТ може да бидат подолготрајни. Ако зимите и претходно ви биле тешки, закажете термин пред симптомите да станат поизразени.
Да се чувствувате подобро во зима не е прашање на сила на волјата, туку на градење систем на поддршка што го олеснува секојдневниот живот. Дури и примената на една од овие идеи може да донесе подобрување.
