Постојат многу погрешни уверувања и митови кога е во прашање исхраната за време на бременоста. Да, одредени намирници може да го загрозат развојот на детето, а секоја идна мајка треба да знае за нив. Но, исто е важно да се фокусирате на храна богата со хранливи состојки и здрави навики кои вас и вашето бебе ќе ве одржат здрави во текот на девет месеци. Ова се 10 работи кои е добро и кои не е добро да ги правите кога е во прашање исхраната во бременоста.
ПЕТ ГОЛЕМИ „ДА“
- ОБЕЗБЕДЕТЕ СЕ СО ФОЛНА КИСЕЛИНА, КАЛЦИУМ, ЖЕЛЕЗО, ЦИНК И ВЛАКНА
Пред зачнувањето и во првите шест недели од бременоста, нема нутриент повитален од фолатот, (синтетичката форма е фолна киселина). Овој витамин Б може да го намали ризикот од дефекти на невралната туба, како што е спина бифида, за неверојатни 70%. Дневниот минимум од 400 микрограми (600 микрограми се препорачува во првото тромесечје), може да го добиете од грав и мешунки, агруми и сокови, полнозрнести житарки, темнозелен лиснат зеленчук, живина, свинско месо, риба. Во консултација со лекар може да се внесува и синтетичка фолна киселина.
Дневната доза калциум треба да биде околу 1.200мг од млечни производи со низок удел на маснотии, темнозелен зеленчук и исцеден сок од портокал и производи од соја. Калциумот игра клучна улога во второто и во третото тромесечје, кога коските на бебето и развојот на забите го достигнуваат својот пик.
Железото е важно за поддршка на зголемувањето на волуменот на крвта за 50%, и е клучно во третото тромесечје. Целта нека ви е 30 милиграми дневно. За да се поттикне апсорпцијата на железото, комбинирајте храна богата со железо и извори на витамин Ц.
Потребата за цинк во бременоста се зголемува за 50 проценти, што значи дека е добро за се зема 15 милиграми дневно. Иако јаткастите плодови, житарките и мешунките се одличен извор, овој минерал најдобро се апсорбира од месото и од морските плодови.
Влакната ( овошје, зеленчук и житарки) се особено важни за здравјето. Помагаат во спречување на констипација, хемороиди и го продолжуваат чувството на ситост. Внесувајте околу 25 до 30 милиграни дневно.
- ШАРЕНО МЕНИ
Не само разновидната исхрана ве обезбедува вам и бебето со сите важни хранливи состојки, туку и шарените комбинации му нудат на бебето нови вкусови преку амнионската течност. Овошјето и зеленчукот, како морков, спанаќ, боровници се преполни со антиоксиданти.
- АКО СТЕ ВО МОЖНОСТ, БИРАЈТЕ ДОМАШНИ НАМИРНИЦИ
Истражувањата потврдиле дека нитратите и пестицидите имаат способност во многу мали дози за интеракција со хроизонталната средина на бременоста. Миењето на овошјето и зеленчукот помага. Производите кои со себе носат најмногу концентрација на пестициди (најчесто овошје и зеленчук со тенка кора) се праски, јаболки, пиперки и јагоди.
- ОМЕГА-3 МАСНИТЕ КИСЕЛИНИ СЕ ЗАДОЛЖИТЕЛНИ
Исхраната богата со омега-3 масни киселини може да поттикне невролошки развој на бебето пред раѓањето, доведувајќи до подобар вид, помнење и разбирање на јазикот во раното детство. Исто може да го намали ризикот од депресија по породувањето. Ленено масло, ореви и јајца се добри извори на АЛА; една од трите омега-3 масни киселини, но масната риба е единствен проверен извор на две важни омега-3 – ЕПА и ДХА, тврдат лекарите. Се препорачува трудниците и доилките дневно да добиваат најмалку 300 милиграми ДХА во својата дневна исхрана.
- ХРАНЛИВИ СОСТОЈКИ
Храната богата со хранливи состојки, како што се јогурот, путерот од кикирики, пилешкото месо, говедското, јајцата и млечните производи е онаа која содржи многу белковини, калциум и железо, а тоа се сите хранливи состојки кои му требаат на детето да расте и да се развива правилно. И немасното свинско месо, говедското месо кои содржат и протеини заедно со витамините од групата Б, железо и цинк, исцеден сок од портокал кој содржи фолати и витамин Ц е храна богата со хранливи состојки. Црниот грав и спанаќот, и полнозрнестите житарки спаѓаат во оваа група.
ПЕТ ГОЛЕМИ „НЕ“
- НЕ ЈАДЕТЕ ЗА ДВАЈЦА
Половина од жените во текот на бременоста добиваат премногу килограми, а истражувањата покажеле дека бебињата чии мајки добиле премногу килограми во бременоста, подоцна имаат поголем ризик од прекумерна телесна тежина. Освен тоа, повеќето мајки ја задржуваат добиената тежина и по породувањето.
Важно е да се утврди целната тежина во бременоста, со оглед на тежината пред забременувањето и на вашата висина. Лекарите не се согласуваат околу тоа дали ви требаат повеќе калории во првото тромесечје, но ако и пред бременоста сте имале вишок килограми, одговорот е не. Но, наместо да броите калории, едноставно јадете квалитетно и додека не почувствувате ситост, но не и повеќе.
- НЕ ПРЕТЕРУВАЈТЕ СО РАФИНИРАНИ ЈАГЛЕХИДРАТИ
Бел леб, бел ориз, слатко и сокови го зголемуваат нивото на глукоза во крвта. Тоа може да доведе до многу поголемо новороденче, кое има поголема опасност од прекумерна телесна тежина додека расте. Ако консумирате ист број калории, но само го промените она што го јадете, бебето може да има помала телесна маса при раѓањето и помал ризик од идна прекумерна тежина. Ограничете ги белите работи и одберете нерафинирани житарки, како овесна каша, кафеав ориз, киноа и леб од интегрални житарки.
- ЧИТАЈТЕ ГИ ДЕКЛАРАЦИИТЕ
За да се заштитите себе и бебето од штетни бактерии како ешерихија коли, салмонела и листериоза, не јадете сурово или незрело месо, сурова риба, непроверена живина, морски плодови или јајца. Не јадете и остатоци од храна која стоела повеќе од два часа. Проверувајте ги декларациите кога купувате сирење и други мелчни производи дали се направени од пастеризирано млеко. Ако производот нема ознака, не ризикувајте.
- НЕ ДОЗВОЛУВАЈТЕ ДА ПОМИНАТ ПОВЕЌЕ ОД ТРИ ЧАСА БЕЗ ЈАДЕЊЕ
Помали, но почести оброци го намалуваат ризикот од жиговина, кој е чест и болен проблем за многу трудници. Грицкајте здрави намирници како меѓуоброк.
- НЕ ЗАБОРАВАЈТЕ ТЕЧНОСТИ
Тешко е да се остане хидриран кога сте бремени оти многу течност што ја пиете истекува во вашите крвни садови во ткивото. Хидратацијата е неопходна за спречување на предвремено породување. Кога недостасува течности, телото создава хормон кој ги стимулира контракциите. Доволната количина течности спречува и главоболка, бубрежни камења, вртоглавици, како и запек и хемороиди. Знаете дека сте добро хидрирани, ако урината има светло жолта боја.
