ПИШУВА:
Проф. д-р Бранимир Несторовиќ
педијатар пулмолог-алерголог
♦♦♦♦♦♦♦
Движењето значи живот
Меѓу бројните цитати кои му се препишуваат на Ајнштајн, постои еден кој вели дека животот е како возење велосипед: ако не сакаш да паднеш мора постојано да се движиш. Недостатокот на физичка активност, заедно со хроничниот стрес и погрешната исхрана, е една од главните причини за болестите на современиот човек. Повеќето луѓе под физичка активност подразбираат напорни физички активности, но основната човечка физичка активност е одењето. Во статијата на палеонтологот Лорен Кордејн е утврдено дека нашите предци минувале помеѓу 6 и 16 км дневно во потрага по храна. Жените покрај тоа ги носеле и своите деца во раце (некои проценки се дека носејќи го детето поминувале до 4 800 км до 4. година од животот на детето).
Денешната цивилизација ги лиши луѓето од потребата за одење. Во испитувањето од 2003 година во САД, мажите просечно поминувале 5 340, а жените 4 793 чекори дневно. Техничката дефиниција на седантерниот (седечки начин на живот) е помалку од 5 000 чекори на ден. Споредете го ова со Амишите во САД кои поминуваат 18 000 чекори (мажи), односно 14 000 (жени).
Младите луѓе имаат најмногу физички способности со околу 20 години, оттогаш тие опаѓаат околу 1% годишно. Овој пад може да се забави со постојана физичка активност
Здравствените ефекти на одењето се големи, но потсетувањето дека луѓето мора да одат е малку парадоксално (ние пред пред речиси 4 милиони години почнавме да одиме на две нозе). Физичката активност ги сузбива воспалителните процеси во организмот (а тоа се се модерни болести, од депресија, преку дијабетес, алергии и карцином). Познато е дека за време на физичка активност се намалува нивото на маркери на воспалителните болести, како што се Ц-реактивен протеин (CRP) или интерлеукин 6 (тој е главен двигател на сите воспалителни процеси во човечкиот организам). Во една студија е утврдено дека 20 минути брзо одење го намалува нивото на воспалителни маркери за околу 5%. Овој ефект е делумно предизвикан од излачувањето на познатиот стрес хормон, адреналин. Но, физичката активност мора да биде редовна, бидејќи ефектите се губат по некое време. Одењето има одличен ефект врз здравјето на кардиоваскуларниот систем. Овој ефект е со сузбивање на воспалувањата (кардиоваскуларните болести се воспалителни), но и ефектите на намалување на крвниот притисок и здравјето на миокардот (дури и 30 минути брзо одење има добри ефекти). Секако, не е сосема јасно колку физичка активност е потребна, бидејќи постојат докази дека прекумерното оптеретување на срцето за време на интензивно вежбање е штетно.
Физичката активност го успорува стареењето, а ефектот е поврзан со продолжување на теломерните краеви. Должината на животот зависи од овој дел на нашите хромозоми, бидејќи со секоја делба на клетките се скратуваат краевите (краевите се нарекуваат теломери). Во журналот „Превентивна медицина“ е опишано дека теломерите на лицата со физичка активност биле подолги од оние на лица кои биле седантерни. Лицата кои немаат физичка активност се биолошки постари од оние со редовна физичка активност.
Во еден преглед на 58 студии на оваа тема од 2018 година е утврдено дека вклучувањето на деца во спортски активности во покасниот период од детството (училишна возраст) позитивно влијае на развојот на когнитивните функции, но и емотивната интелигенција. Ова е особено важно кај девојчињата, кои често во периодот на адолесценција ги избегнуваат спортските активности
Во испитувањето на клиниката Мејо е докажано дека постарите луѓе кои се седантерни, кога почнуваат да го зголемуваат нивото на физичка активност имаат одлични ефекти на здравјето. Кај постарите луѓе е посебно важен ефектот на создавање нови нервни клетки во мозокот, бидејќи тие често имаат невродегенеративни болести. Ова особено се случува во делот на мозокот кој се нарекува хипокампус, каде што се наоѓаат центрите за учење и памтење. Значи, прошетката (сличен ефект има медитацијата) го подобрува функционирањето на мозокот и спречува настанување на деменција. Ова посебно се однесува на Алцхајмерова болест, каде редовната физичка активност ја зголемува големината на мозокот. Одличен ефект е прикажан кај лица кои страдаат од депресија. Ефектот на депресија е предизвикан од ефектот на серотонин (еден од хормоните на среќа), но и еден фактор кој доведува до создавање на нервни клетки (кои се создаваат во коските). Значи, оптеретувањето на коските за време на физичката активност го стимулира развојот на мозокот. За жал, депресивните личности ја избегнуваат физичката активност.
Смртноста од карцином е двојно помала кај луѓето кои имаат физичка активност.
Колку физичка активност е потребна? Препораките од 150 минути брзо одење неделно се на долната граница на нормала, пожелно е шест часа. За среќа, изгледа дека нема долна граница, секоја физичка активност е корисна. Степеност на активности треба да се прилагоди на возраста.
Децата кои имаат доволно физичка активност имаат помала инциденца на гојазност, подобро спијат, посамоуверени се. Освен што е неопходно да си играат, потребно е да се вклучат и во спортови со топка или пливање. Повеќето истражувања покажуваат дека постои корелација помеѓу моторните вештини и интелигенцијата. Во еден преглед на 58 студии на оваа тема од 2018 година е утврдено дека вклучувањето на деца во спортски активности во покасниот период од детството (училишна возраст) позитивно влијае на развојот на когнитивните функции, но и емотивната интелигенција. Ова е особено важно кај девојчињата, кои често во периодот на адолесценција ги избегнуваат спортските активности. Младите луѓе имаат најмногу физички способности со околу 20 години, оттогаш тие опаѓаат околу 1% годишно. Овој пад може да се забави со постојана физичка активност. Спортот во младоста гарантира здрава старост.
Потребно е да се истакнат штетните ефекти на тешките напори кај кои нема доволно кислород во ткивата за време на вежбањето (анеробен тренинг). Ова е особено случај со теретаните, кои денеска се синоним за физичка спремност и добар изглед. Кај младите спортисти почесто се сретнува зголемување на срцето (популарно „срце на атлета“). Ненадејната смрт најчесто кај нив е предизвикана од срцева хипертрофија. Секој кој ќе се одлучи за интензивни тренинзи, треба да посети кардиолог и да направи комплетен преглед (ова се однесува и на другите старосни групи). Во САД годишно за време на физички напор умираат околу 125 млади спортисти под 35 години. Прекумерното вежбање во теретаните има уште еден негативен ефект, наречен обратна анорексија. Бодибилдерите стануваат опседнати со својот изглед, почнуваат да ги занемаруваат другите активности. Вежбањето не се спроведува за човек да се чувствува добро, туку станува цел само по себе.
Недостатокот на физичка активност, придружен со хроничниот стрес и погрешната исхрана, е една од главните причини за болестите на современиот човек
Особено е опасна употребата на анаболици, стероиди кои ја зголемуваат мускулната сила. Тие содржат висока доза на тестостерон, кој ја зголемува мускулната маса и сила кај мажите. Опишани се бројни несакани дејства на овие хормони. Најлош ефект е дека тие не доведуваат до зголемување на допаминот во мозокот (хормон на задоволство), како што се случува при нормална физичка активност. Затоа корисниците ги земаат во постојано големи количини. „National Institute for Drug Abuse“ ги вбројува во супстанции кои доведуваат до појава на зависност. Опишани се бројни психички манифестации од нивната примена (агресивност, манија, пореметување на расудувањето, екстремна љубомора итн.) Покрај тоа, тие предизвикуваат промени во функционирањето на организмот (при долготрајна употреба ги оштетуваат бубрезите и црниот дроб, срцето). Кај мажите доведуваат до намалување на големината на тестисите, појава на ќелавост, го зголемуваат ризикот од карцином на простата. Кај жените предизвикуваат пореметување на менструацијата, а кај адолесцентите го успоруваат растот.
Во триесеттите години, кога кариерата станува важен мотив, често се занемарува физичката активност. Во овие години е најдобро повремено да користите интервален тренинг со висок интензитет. Тој се состои од активности кои траат околу 20 минути со срцева фрекфенција од 80% максимум за возраста. Во средните години се јавува проблем со зголемување на телесната тежина. Тој изнесува околу 3-8% зголемување на тежината на секои десет години од животот. Во овие години се препорачуваат физички активности кои доведуваат до контракции на мускулите, на пример, кревање на тежина (не премногу тешка). За превенција на болки во грбот, добар избор е пилатесот. Во постара возраст е препорачливо шетањето, без особено јаки вежби (посебно кај жените кај кои често доаѓа до кинење на тетивите за време на тешки физички напори). Таи Чи е одличен како вежба за релаксација.
Порака што треба да се запомни е дека движењето е неопходно во текот на целиот живот, а не чини ништо.
