Кога доаѓа времето за спиење, она што децата го јадат може силно да влијае врз тоа дали ноќта ќе помине мирно или со чести будења. Според насоките на списанието Journal of Clinical Sleep Medicine, на децата од три до пет години им се потребни од 10 до 13 часа сон дневно, вклучувајќи го и дневното спиење, додека за децата од шест до 12 години оптимално е меѓу девет и 12 часа сон.
„Сонот и исхраната кај децата се тесно поврзани“, вели Бел Амaт, нутриционист. „Одредени хранливи материи и навики во исхраната можат да го поддржат, но и да го нарушат природниот механизам кој го регулира спиењето.“
Намирници богати со триптофан
Еден од клучните нутриенти за добар сон е триптофанот – аминокиселина која му помага на телото да произведува серотонин и мелатонин, хормони важни за заспивање и квалитетен сон.
„Намирници како млечни производи, јајца, живина, овес, банани и јаткасти плодови можат природно да го поттикнат овој процес“, објаснува Амaт. „Најдобро делуваат кога се комбинираат со сложени јаглехидрати, кои овозможуваат триптофанот полесно да стигне до мозокот.“
Магнезиумот помага за опуштање на мускулите
Иако поретко се споменува, магнезиумот е важен минерал кој природно се наоѓа во намирници што придонесуваат за подобар сон, како јаткасти плодови, семки, интегрални житарки и лиснат зеленчук. Тој има значајна улога во опуштањето на мускулите и смирувањето на нервниот систем, што им помага на децата полесно да се релаксираат по активниот ден.
Сложените јаглехидрати го смируваат организмот
Доколку децата навечер се претерано разиграни или немирни, дури и по цел ден во градинка или училиште, Амaт предупредува дека храната богата со шеќер и ултрапреработената храна може дополнително да ја влоши состојбата поради наглите скокови на шеќерот во крвта.
Наспроти тоа, сложените јаглехидрати како тост од интегрално брашно, овес, кафеав ориз или киноа постепено ослободуваат енергија. „Тоа помага да се одржи стабилно нивото на шеќер во крвта, го намалува стресот во телото и го олеснува смирувањето пред спиење“, вели Амaт.
Важноста на хидратацијата
Хидратацијата игра важна улога во подготовката за спиење. Дури и блага дехидратација може да ги направи децата пораздразливи и понемирни, поради што одењето во кревет станува потешко. „Кога ќе се погрижиме децата во текот на денот да внесуваат доволно течности, им обезбедуваме помирен сон“, додава таа.
Што да се избегнува пред спиење
Пред легнување се препорачува да се избегнуваат слатки грицки и засладени пијалаци, чоколадо и напитоци со кофеин, како и многу масна, зачинета храна и обилни оброци. Таквата храна може да ја оптовари дигестијата и да го наруши природниот ритам на спиење, предупредува Амaт.
Како изгледа добра вечерна ужина
Најдобрите вечерни ужини комбинираат сложени јаглехидрати со протеини и мала количина масти. Амaт предлага опции како овесни снегулки со млеко, тост од интегрално брашно со путер од јаткасти плодови, парчиња јаболко со путер од кикиритки, јогурт со овошје или банана со мала рака јаткасти плодови.
Кога станува збор за јаглехидрати, секогаш е добро да се комбинираат со протеини. „Мала и предвидлива ужина пред спиење, како овесни снегулки или млеко со банана, може да биде дел од смирувачка вечерна рутина и идеално е да се понуди околу 90 минути пред спиење“, советува Амaт. Таа исто така препорачува да се ограничат поголемите количини течности во последниот час пред легнување и да се избегнува доцно грицкање, за да има време дигестијата да се смири.
